Rani Yoga – Der Sonnengruß . Varianten, Mantras und Affirmationen

Ein paar einleitende Worte

Diesen Beitrag habe ich im Juli 2011 das erste Mal gepostet. Im Zuge der Überarbeitung meines Blogs freue ich mir, dir eine überarbeitete Version präsentieren zu können. Das Sonnengebet, Surya Namaskar oder auch Der Gruß an die Sonne ist eine Übungsfolge die oft am Anfang einer Stunde geübt wird. Jede Yoga-Tradition hat ihre eigene Variante.

Sivananda Yoga – Sonnengruß

Ich habe bei Sivananda Yoga begonnen und so ist die Version des Sonnengrußes die ich hier vorstelle gemäß dieser Tradition. Inzwischen unterrichte ich gerne verschiedene Varianten, die aber immer auf die Basis zurück kehren. Bei Varianten den Sonnengrußes integriert man verschiedene Asanas oder variiert die Abfolge der 12 Körperhaltungen, um sie an die Teilnehmer anzupassen.

Der Körper wird gedehnt und gekräftigt. Speziell die Wirbelsäule wird sanft bewegt und damit beweglich gemacht.

Durch die Kombination von Atmung und Bewegung unterstützt der Sonnengruß dabei, den Körper rasch flexibler zu machen, die Atmung zu vertiefen und sich besser zu konzentrieren.

Alle Bewegungen gleichen einander aus. Die Übungsfolge kann auch für sich geübt werden. Wenn jemand täglich Yoga üben will ist diese Übungsfolge ein hervorragender Einstieg.

Beim Surya Namaskar wandeln sich die verschiedenen Übungen langsam in eine fließende Abfolge von Bewegungen, die sich dem Ein- und Ausatem-Rhythmus anpasst. Das Ziel der fließende Abfolge von Bewegungen und ist die Bewegungen mit der Atmung zu verbinden. Am besten übt man früh morgens 6 – 12 Wiederholungen.

Die Wirkungen

• Körperlich: Dehnung, Streckung, Aufwärmen, Herztätigkeit wird angeregt, Kreislauf wird angeregt, Sonnengeflecht wird mit Energie gefüllt
• Energetisch: belebt und energetisiert
• Geistig: harmonisierend und gibt Selbstvertrauen

Beschreibung der Übungsanleitung

Aufrecht stehen am oberen Ende der Yogamatte

1. Ausatmen. Die Hände vor der Brust falten, die Schultern sind entspannt.
   Diese Haltung spricht das Anahata- oder Herz-Chakra an.
2. Beim Einatmen. Die Arme nach oben strecken, Arme neben den Ohren lassen – den Oberkörper öffnen.
   ACHTUNG AUF DEN UNTEREN RÜCKEN. Beckenboden anspannen. Der Brustkorb öffnet sich auch gut, wenn man nur die Arme etwas mehr hinter die Ohren streckt.
   Hier wird das Vishuddha- oder Kehlkopf-Chakra angesprochen.
3. Beim Ausatmen: Die Arme nach vorne und unten strecken, der Kopf berührt die Knie. Wenn es nötig ist, werden die Knie gebeugt.
   Spricht das Swadhisthana- oder Sakral-Chakra an.
4. Mit der Einatmung: Das rechte Bein nach hinten strecken. Das Knie auf den Boden bringen. Die Hüften und das Becken nach unten sinken lassen, den Oberkörper öffnen und nach oben schauen. –
   Die Konzentration auf das Ajna- oder Stirn-Chakra lenken.
5. Luft anhalten Das linke Bein dazu in die Stütz-Stellung bringen und den Körper ganz gerade strecken.
   Die Hände sind unter den Schultern.
   Diese Haltung regt das Muladhara- oder Wurzel-Chakra an.
   • Variante: Ausatmen: Herabschauender Hund, Einatmen, Stütz-Stellung
6. Beim Ausatmen: Knie, Brustkorb, Stirn (oder Kinn) ablegen.
   Hier wird der Fokus auf das Manipura- oder Solarplexus-Chakra gerichtet.
7. Einatmend, die Füße nach hinten ausstrecken, Beine geschlossen halten, Gesäß und Beckenboden nicht!! anspannen. Der Oberkörper wird aufgerichtet, das Kinn sanft zum Brustkorb ziehen – langer Nacken.
   ACHTUNG AUF DEN UNTEREN RÜCKEN!
   Hier öffnet sich das Vishuddha- oder Kehlkopf-Chakra.
8. Beim Ausatmen: Das Gesäß nach oben ziehen (zuerst den Rücken lang strecken) in den herabschauenden Hund oder „umgekehrtes „V““. Die Hände und Füße gut in den Boden drücken. Knie beugen! Zu den Füßen schauen. Den Rücken und die Rückseite der Beine sanft dehnen.
   Versuchen die Fersen Richung Boden zu bringen.
   Hier wird wieder das Vishuddha- oder Kehlkopf-Chakra angesprochen.
9. Mit der Einatmung das rechte Bein nach vorne, den Fuß zwischen die Hände stellen. Die Hüften und das Becken nach unten senken, den Oberkörper nach vorne öffnen, sanft den Blick nach oben richten.
   Die Konzentration auf das Ajna- oder Stirn-Chakra lenken.
10. Beim Ausatmen: Das zweite Bein dazustellen. Der Kopf berührt wieder die Knie  (auch hier: wenn es nötig ist, die Knie beugen)
    Spricht das Swadhisthana- oder Sakral-Chakra an.
11. Einatmend Beine strecken, Rücken gerade – Arme bilden die Verlängerung des Oberkörpers.
    Wir öffnen uns wie die Seiten eines Buches. Finger wieder weit nach oben strecken, Arme leicht hinter die Ohren bringen um den Brustkorb weiter zu öffnen.
    Regt das Vishuddha- oder Kehlkopf-Chakra an.
12. Ausatmend: Hände und Arme absenken. Sich sammeln.
    Spricht das Sahasrara- oder Kronen-Chakra an.

Einatmen

1. Ausatmen… das selbe mit dem linken Bein wiederholen.

Hier findest du ein Surya Namaskar Rani Yoga mit Bildern zu den Übungen

Eine vollständige Anleitung mit etwas anderem Text findest du hier: Surya Namaskar Sivananda-Based

Mantren zum Sonnengebet, Surya Namaskar

Bei Sivananda wurden, sobald man die Abfolge beherrschte, auch Ansagen mit Mantren verbunden, die ich dir hier gerne vorstelle.

1.  Om Mitraya Namaha – Gegrüßet sei der zu allen Liebevolle
2.  Om Ravaye Namaha – Gegrüßet sei der Urheber aller Veränderung
3. Om Suryaya Namaha – Gegrüßet sei der Urheber aller Aktivität
4. Om Bhanave Namaha  – Gegrüßet sei der Spender des Lichts
5. Om Kaghaya Namaha – Gegrüßet sei der sich am Himmel bewegende
6. Om Pushne Namaha – Gegrüßet sei der Ernährer von allen
7. Om Hiranyagarbaya Namaha – Gegrüßet sei der allen Reichtum erhaltende
8. Om Marichaye Namaha – Gegrüßet sei der Strahlentragende
9. Om Savitre Namaha – Gegrüßet sei der Verehrungswürdige
10. Om Adityaya Namaha – Gegrüßet sei der Wiedererschaffende
11. Om Arkaya Namaha  – Gegrüßet sei der Sohn Aditis
12. Om Bhaskarya Namaha – Gegrüßet sei der Urheber des Ganzen

(Aus dem Kirtan-Heft der Sivananda-Zentren)

Zur besseren Vorstellung kannst du dir das in einem Yoga-Vidya Video ansehen

Sonnengebet – Surya Namaskar – mit Affirmationen

Diese Affirmationen gefallen mir auch besonders gut – sie machen den Gruß an die Sonne zu einem schönen Erlebnis!

1. Ich sammle mich
2. Ich strecke mich der Sonne entgegen
3. Ich verbeuge mich vor der kosmischen Energie
4. Ich schaue auf zum göttlichen
5. Ich bin mit Himmel und Erde im Gleichgewicht
6. Ich tauche ein in die Erde und spüre ihre Kraft
7. Mein Herz ist geöffnet
8. Ich beherrsche Sinne und Geist
9. Ich löse mich von Verhaftungen
10. Ich verbeuge mich in Dankbarkeit
11. Licht und Wärme strömen in mich ein
12. Ich ruhe in meiner Mitte

Ich habe diese dem Yoga-Lehrer Handbuch von Paul Arjuna Nathschläger entnommen.
https://www.yogaakademieaustria.com

Sanfte Variante – schwierigere Variante

Je nach dem wer in meinen Yoga-Stunden ist, unterrichte ich den Sonnengruß in verschiedenen Varianten. Du kannst dir das Blatt als pdf herunterladen

Surya-Namaskar sanft & schwierig

Kinderyoga

Auch Kinder sind vom Yoga begeistert. Ich empfehle SEHR GERNE die CD von Mai Cocopelli.

Reinhören könnt ihr hier

Ich wünsche Dir viel Freude beim Üben!

Schreib mir doch, wie es dir damit geht!
Ich freue mich drauf!

Herzliche Grüße
Rani