Die acht Richtungen der Wirbelsäule, Rani Yoga Wien

Die acht Richtungen der Wirbelsäule

Die acht Richtungen der Wirbelsäule ist mir zum Ersten Mal auf einer Yoga-DVD begegnet. „Yoga mit Ralf Bauer„. Im Zuge meiner weiteren Yogapraxis und ein paar wunderbaren Weiterbildungen habe ich dieses Konzept der Richtungen auch in anderen Formen kennen gelernt.

Im Juli 2011 beispielsweise bei der Yoga-Convention in Linz. Dort hatte ich Gelegenheit, Adelheid Ohlig (Luna Yoga) kennen zu lernen und mit ihr den Planetengruß* zu praktizieren. Dieser ist eine Bewegungsabfolge, die den acht Richtungen der Wirbelsäule sehr ähnlich ist. Alle diese Sequenzen bewegen die Rücken-Muskulatur in alle acht Richtungen und sind daher sehr zu empfehlen.

(* ich habe dir einen schönen Video-Beitrag von Christine Ranzinger in diesen Beitrag eingefügt!)

Der Sonnengruß, (Sanskrit: सूर्यनमस्कार Sūrya namaskāra) ist auch so eine Abfolge von verschiedenen Asanas. Dabei wird die Wirbelsäule jedoch „nur“ nach vorne und hinten bewegt. Der Sonnengruß dehnt und stärkt den Körper auf eine andere Weise. Ich habe auf meinem Blog ein paar Varianten des Sonnengrußes bereits publiziert. (Der Sonnengruß – Beschreibung von Varianten mit Mantras Affirmationen)  Ich brauche für den Sonnengruß auch die Gelegenheit meinen Körper auf den Boden abzulegen. Die acht Richtungen können überall geübt werden. Also keine Ausreden mehr! 😉 Heute zeige ich dir eine Variante dieser einfachen Übungsfolge!

Lieber hören als lesen? 

Yoga bewegt uns

In einer Yoga-Einheit, in der man den gesamten Körper bewegen will, sollten man darauf achten folgende Bewegungen zu integrieren:

  • Vorwärtsbeuge
  • Rückbeuge
  • Seitbeuge
  • Drehung der Wirbelsäule
  • eventuell Umkehrhaltung

Es spürt sich sehr heilsam an, sich ausgiebig zu strecken und zu drehen. Besonders am Morgen kann diese Abfolge helfen, den Körper in einer kurzen Sequenz auf den Tag vorzubereiten, die Muskeln zu dehnen, den Geist durch Verbindung von Atem und Bewegung zu zentrieren.

Variantenreich

Ich habe bereits erwähnt, dass ich eine Variante der acht Richtungen der Wirbelsäule vorstelle. Wie so oft gibt es beim Yoga verschieden Varianten, die sich von Lehrer zu Lehrer auch unterscheiden können. Bei meiner Recherche bin ich auf ganz unterschiedliche Versionen der acht Richtungen Bewegungsabfolge gestoßen. So vielfältig wie Yoga inzwischen ist, so viele verschiedene Zugänge gibt es auch.

8 Richtungen der Wirbelsäule

Für Anfänger ist es am Besten, sich einen Lehrer/eine Lehrerin zu suchen, die einem sympathisch ist, und bei der/dem man sich wohl fühlt. Dann gelingt das Erlernen von Yoga sicherlich leicht
und – was am wichtigsten ist – es bereitet Freude!

Ich stelle dir hier die acht Richtungen der Wirbelsäule kurz vor. Am beigefügten Dokument sind leider nicht alle Richtungen dargestellt, ich hoffe dennoch, mit der hier angeführten Beschreibung eine Vorstellung beim Leser erzeugen und eine hilfreiche Unterlage zum Erlernen dieser Übungsfolge anbieten zu können.

Die Übungsfolge ist am effizientesten, wenn sie langsam und mit tiefem Atem geübt wird.

Die Wirkungen der acht Richtungen

Im „Das große Yogabuch“ von Anna Trökes werden die Wirkungen dieser Bewegungsabfolge so beschrieben:

  • Verbesserung der Beweglichkeit der Wirbelsäule
  • Flexibilisierung des Brustkorbs
  • hat eine krampflösende Wirkung in Rücken und Atemmuskulatur
  • Vertiefung der Atmung und Anregung von Kreislauf und Verdauung

Im Yoga und im Ayurveda sagt man, dass die Jugendlichkeit in der Wirbelsäule steckt. Wenn wir also unsere Wirbelsäule gesund und beweglich halten, hilft uns das auch gesund und beweglich älter zu werden und lange Freude am Leben und der Bewegung zu haben! Aber es ist nie zu spät um anzufangen! Also los!

Die acht Bewegungen der Wirbelsäule, Rani Yoga Wien

Die acht Bewegungen der Wirbelsäule, Rani Yoga Wien

Acht Richtungen der Wirbelsäule – Übungsanleitung

Vor & Zurück
  • Atme aus – steh gerade, die Beine hüftbreit, oder sogar breiter auseinander! Falte die Hände vor der Brust um dich zu sammeln und dich auf die Übung einzustimmen.
  • Atme ein – bringe die Hände in weitem Bogen über den Kopf, drehe dabei die Handrücken zueinander
  • Mit der nächsten Ausatmung den Oberkörper nun nach unten bewegen, die Hände dabei in der Position lassen und in eine stehende Vorwärtsbeuge
  • Die Hände wieder falten, einatmen und die Hände am Körper entlang nach oben ziehen, bis sie Arme wieder gestreckt über den Körper gestreckt sind
Seitliche Dehnung
  • Beuge ausatmend den Körper zur Seite und ziehe die Arme diagonal nach oben – ziehe dich zuerst lang und gehe dann in die Dehnung – achte darauf möglichst viel Stabilität in dein Becken zu bringen – die Dehnung spürst du in den Seiten zwischen Achselhöhle und Hüfte.
  • Komme Einatmend zurück zur  Mitte
  • Nun beuge den Körper ausatmend zur anderen Seite. Spüre wie du die Stabilität unterstützt, wenn du mit der Ausatmung den Nabel sanft nach innen und oben Richtung Zwerchfell hebst, ohne dabei den Bauch anzuspannen!
  • Erneut komme Einatmend zurück zur Mitte
Drehung / Twist in der Hüfte / Bauchbereich
  • Mit deiner nächsten Ausatmung beuge beide Ellenbogen,die Handflächen zeigen zueinander, die Finger nach oben, Richtung Decke – die sogenannte „Winkelhaltung“ oder auch „Kaktus-Arme“ In dieser Position drehe den Körper nach zur Seite, dabei bleiben die Arme abgewinkelt, der Oberkörper bleibt auch in der Drehung aufgerichtet! versuche das Becken möglichst stabil zu halten.
    Probiere aber beides aus. Mit stabilem Becken drehst du anders, als wenn du dein Becken mit drehst.
  • Mit der Einatmung wieder zur Mitte drehen. – Länge über den Scheitelpunkt generieren  & drücke die Füße in den Boden.. beobachte was dann passiert..
  • Atme aus und wiederhole die Drehung zur anderen Seite. Die Arme angewinkelt, den Nabel sanft aktivieren, den Oberkörper in seiner Länge halten.
  • Einatmen zurück zur Mitte
Kräftigung der Mitte und des Rückens –  Halbe Vorbeuge
  • Während du nun ausatmest, beuge sanft die Knie und bewege den Oberkörper nach vorne. Bringe ihn parallel zum Boden in die „Tisch-Haltung“, die Arme dabei seitlich ausstrecken, lass deinen Blick sanft nach vorne gehen, damit der Nacken auch Länge behält.
  • Die Einatmung beginnt die Bewegung der Arme und des Kopfes
  • Die Hände mit der nächsten Ausatmung nach unten zum Boden bringen.
Vorbeuge und Drehung, bei Hebung des Brustkorbs, leichte Rückbeuge, Drehung verstärkt in der BWS
  • die rechte/linke Hand nach oben strecken – behalte dabei im Auge die Hände auseinander zu strecken und so den Schultergürtel und die Schlüsselbeine weit und offen zu halten und nicht zu verspannen – atme mit der Bewegung ein
  • Zurück zum Boden und dabei ausatmen
  • Die Seiten Ausgleichen – Atme ein… während
  • deine Hände auf dem Boden sind .. mit der nächsten Ausatmung senke dein Gesäß nach hinten unten, als ob du dich setzen wolltest, strecke mit der nächsten Einatmung deine Arme nach oben – diese Stellung heißt „kraftvolle Haltung“
  • Atme in dieser Position aus
  • Während du die Beine streckst und in eine Aufrichtung kommst, atmest du ein.
  • und mit der letzten Ausatmung lässt du die Arme wieder neben den Körper sinken.

Hier bekommst du einen Eindruck von den Übungen!

Die acht Bewegungen der Wirbelsäule, Rani Yoga Wien

Die acht Richtungen der Wirbelsäule, Rani Yoga Wien

Hier PDF herunterladen –  Die 8 Richtungen der Wirbelsäule

Viel Freude beim Üben der acht Richtungen der Wirbelsäule

Rani

Linksammlung acht Richtungen der Wirbelsäule

 

Der  Kern dieses Beitrags wurde zum ersten Mal am 08.12.2011 veröffentlicht.
Heute, am 15. Juli 2019 wurde er in einer überarbeiteten und verbesserten Version erneut publiziert.