Rani Yoga – Yoga-Atmung – Theorie und Praxis

Yoga-Atmung – Theorie & Praxis

2005 habe ich mit Yoga begonnen und zwar deshalb weil ich Entspannung brauchte. Ich war sofort begeistert davon wie die Übungen den Körper trainierten! Nicht nur in Hinsicht auf Kraft und Ausdauer. Ich habe Sivananda Yoga geübt und es tat mir gut! Die Yoga-Atmung war nicht sofort mein Favorit! Als Anfängerin sind sie mir sehr schwer gefallen. Nicht nur weil ich an Lungenhochdruck litt sondern auch deshalb, weil hier der Geist am stärksten rebellierte. Ich habe sie daher lange als lästige Nebensache empfunden! Langsam erst habe ich bemerkt, wie mir die Yoga-Atmung half und vor allem in den stressigen Monaten in denen die Krankheit voran schritt habe ich daraus Kraft tanken und meine innere Ruhe finden können! Yoga-Atemübungen sind für mich seitdem nicht nur eine Möglichkeit meine Lungen zu trainieren, sie dienen mir als Einstieg in einen ruhigeren Seins-Zustand und in die Meditation.

Yoga-Atmung ist integrativer Teil des Yoga! Yoga ohne Atmung geht nicht. Prāṇāyāma ist wesentlicher Teil der philosophischen Lehre. Doch die Prāṇāyāma Atemübungen fehlen in den Asana-Stunden. Wie viel mir die Atemübungen wirklich gebracht haben, weiß ich allerdings auch erst, seit dem ich aufgehört hatte sie regelmäßig zu praktizieren. Einerseits wurden sie durch den Lungenhochdruck immer mühsamer, andererseits sind sie gerne das erste worauf man in der Yogapraxis verzichtet. Die Beziehung zur Yoga-Atmung ist eine, die sich langsam aufbaut. Und man erkennt auf dem Yogaweg irgendwann, dass auch eine reine Prāṇāyāma-Praxis eine besondere Wirkung hat.

Der Atem erreicht Stellen – da kommen die Muskeln nicht hin!

Lieber hören?

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Mein On-Off Beziehung mit der Yoga-Atmung & Prāṇāyāma 

Irgendwann hab ich schließlich ganz damit aufgehört und wieder angefangen und irgendwann versteht du, dass Bewegung ohne Atmung nicht das selbe ist. Dass der Atem dir zeigt, wie es dir geht. Mein Atem zeigt mir an, wenn ich zuviel mache. Wenn ich meinen Geist die ganze Zeit auf meinen Atem konzentriere und gleichzeitig meinen Körper bewege und schließlich meine Bewegungen auf der Atemwelle dahingleiten. Das ist für mich der Punkt an dem meine Yogapraxis zur Meditation wird.

Und das muss nicht immer nur auf der Matte geschehen.

Seit dem ich das zweite Mal auf eine Lunge gewartet habe, ist Prāṇāyāma always on my mind.. und ich will dir, liebe*r Leser*in eine kleine Einführung in die Theorie und vor allem die Praxis von der Atem-Lenkung oder Atem-Kontrolle geben.

Prāṇāyāma = Prāṇa = Lebensenergie und  ayāma = Kontrolle, Lenkung, Ausdehung.

Ich lenke also meinen Atem, der mich mit dem Leben verbindet, der die Lebensenergie durch meinen Körper strömen lässt und verbinde mich mit ihr. Einer der Gründe warum ich ohne Yoga gar nicht mehr sein will. Dieses sich verbinden können mit dem Moment, mit dem Leben. Aussteigen aus dem Chaos, dass uns die Welt zu sein scheint…

In diesem Blogartikel möchte ich dir gerne ein paar der Atemtechniken vorstellen, die ich im Yoga kennen gelernt habe und die ich auch in meinen Kursen weiter gebe.

„Ich atme doch eh“

Atmung ist nicht gleich Atmung. Stell dir mal vor du schaust einem Baby oder einem Tier beim Schlafen zu. Tiefe ruhige Atmung. Der Bauch hebt und senkt sich.

Und dann leg oder setze dich hin und schau dir mal beim Atmen zu.

Wir atmen wie wir leben. Hektisch und meistens sind wir nur teilweise bei der Sache.

Die meisten Menschen atmen sehr flach und „belüften“ damit nur den oberen Teil ihrer Lungen. Dies führt dazu, dass dem Körper weniger Sauerstoff zur Verfügung steht. Der Sauerstoff wird jedoch für die Verbrennungsprozesse in den Zellen gebraucht um Energie herzustellen. Oft verwenden wir auch nur einen kleinen Teil der Lungenkapazität für die Atmung. Der Körper hat zu wenig Sauerstoff. Die Folge ist eine flache und kurze Atmung, wir atmen schneller, damit wir genug Atemluft bekommen. Dadurch werden wir schneller müde und erschöpft. Die körperlichen Auswirkungen sind runde Schultern und Anspannungen im oberen Rücken- und Nacken-Bereich, … und und und.

Unsere Lebensenergie heißt im Sanskrit prāṇa und so wird auch der Atem bezeichnet.

Yoga-Atmung – Wir inhalieren Lebensenergie

Manchmal ist das Problem auch, dass wir nicht genug ausatmen. In ein volles Gefäß kann man nicht mehr das volle Volumen einfüllen, richtig? Stell dir vor deine Lunge ist ein solches Gefäß. Restluft ist immer drin, aber kennst du auch das befreiende Gefühl wenn du mal vollständig ausatmest  oder mal „ausschnaufst“?

Kennst du folgende Redewendungen? „Das verschlägt mir den Atem“, „Mir bleibt die Luft weg“, „Mir stockt der Atem“, „Jetzt kann ich wieder durchatmen“, „Endlich ist die Luft wieder rein“. Wir haben das alles in unserem Sprachgebrauch! Unser Atem wird durch unser Leben und unsere Emotionen beeinflusst und wir beeinflussen unsere Emotionen und unseren Zustand wenn wir darauf achten bewusst zu atmen. Kannst du sehen, dass Angst und Stress uns dazu bringen, weniger tief und „erfüllt“, also seicht zu atmen? Tun wir etwas dagegen!

Drei Grundarten des Yoga-Atmung

Der volle Yoga-Atem hilft uns dabei, die drei Atembereiche zu verbinden. Es werden nämlich drei Grundarten der Atmung unterschieden:

1. Schlüsselbein-Atmung, die sehr flach ist. Bei maximalem Kraftaufwand die minimale Sauerstoffversorgung, aber es geht schnell. Hasen und Kaninchen atmen auch so schnell
2. Brustatmung. Hier weiten wir die Rippen und den Brustkorb. Dabei wird auch die Zwischenrippenmuskulatur geweitet und gestärkt.
3. Tiefe Bauchatmung. Diese ist die Beste und gesündeste, da die Atemluft bis in die untersten Teile der Lunge angesaugt wird. So wird die Atmung langsamer und tiefer. Eine optimale Versorgung der Organe mit Sauerstoff ist gewährleistet.

Übe die Grundarten – die Atemwelle

Setze dich in einer aufrechten Sitzhaltung auf ein Sitzkissen oder einen Stuhl. Die Wirbelsäule sollte nicht angelehnt, aber gerade sein. Besonders am Anfang ist es allerdings angenehm sich im unteren Rücken eine Aufricht-Unterstützung zu nehmen. Alternativ kann man diese Übungen auch im Liegen machen. Beine aufstellen und die Knie gegeneinander sinken lassen, so das auch der Unterbauch und das Kreuzbein sich entspannt anfühlen.

Yoga-Atmung – Bauchatmung

• Lege eine Hand auf den Bauch oder lege beide Hände so auf den Bauch, dass sich die Fingerspitzen berühren. Atem und so tief und ruhig wie möglich in den Bauch. Durch die Hand spürt man, wie sich der Bauch hebt und senkt und es fällt uns durch die Wärme und das Gewicht der Hand leichter, unsere Aufmerksamkeit auf den Bauch / Unterbauch zu lenken.
• zähle jetzt beim Einatmen und Ausatmen bis drei oder vier. Du wirst merken, dass sich deine Atmung verlängert je länger du übst. Mit der Praxis vertieft sich die Atmung. Langsam kannst du dazu über gehen die Ausatmung zu verlängern, bis sie doppelt so lange ist wie die Einatmung.
• Forciere nicht.
• Druck wirft dich zurück.
• Sieh es als ein spielerisches Kennenlernen deines Atems und deiner Atembereiche
• Übe das ca 10 bis 20 Atemzüge lang.

Yoga-Atmung – Brustkorbatmung

• Lege jetzt deine Hände auf den Brustkorb, wenn du öfter übst vielleicht auch auf die Flanken.
• Lenke den Atem unter deinen Hände.
• Spüre wie sich der Brustkorb hebt und senkt.
• zähle jetzt beim Einatmen und Ausatmen bis drei oder vier. Spüre wie sich der Atem verändert.
• Forciere nicht.
• Dein Brustkorb ist 3-Dimensional – Vorder-und Rückseite – die Flanken und Oben und Unten
• Sieh es als ein spielerisches Kennenlernen deines Atems und deiner Atembereiche
• Übe das ca 10 bis 20 Atemzüge lang.
• Ergänze die Übung um die Bauchatmung
• Eine Hand bleibt auf dem Bauch, die andere auf das Zentrum deines Brustkorbs.
• Lenke den Atem unter deinen Hände.
• Spüre wie sich zuerst der Bauch und dann der Brustkorb hebt und senkt.
• zähle jetzt beim Einatmen und Ausatmen bis drei oder vier oder fünf
• Forciere nicht.
• Übe das ca 10 bis 20 Atemzüge lang.

Die volle Yoga-Atmung integriert die Schlüsselbeinatmung

• Lege jetzt beide Hände auf deine Schlüsselbeine oder einen Hand auf den Bauch und die zweite mittig unter eine Schlüsselbeine.
• Lenke den Atem wieder unter deinen Hände.
• Spüre wie sich Bauch, Brustkorb und dann auch die Schlüsselbeine sanft heben. Das geschieht durch die Füllung der Lungenspitzen unter den ersten Rippen.
• zähle jetzt beim Einatmen und Ausatmen bis drei oder vier, fünf oder sechs
• Forciere nicht.
• Übe das ca 10 bis 20 Atemzüge lang.

Folge dieser Atemwelle durch deinen Körper. Nimm deinen Geist mit auf die Reise. So übst du Achtsamkeit und langsam auch die Kontrolle über deine Gedanken und Gefühle. Wunderbar und eine tolle Meditationsübung!

Gleichmäßiger Yoga-Atmung – Wann immer du Zeit hast!

Atmen kann man immer! 😉

Atem-Meditation 2 Minuten für mehr Leben

Im Pranayama gibt es verschiedene Atemtechniken. Ich möchte hier mit dir eine wunderbar einfache Atemübung teilen.

Basis für die Wechselatmung

• Bequem, mit aufgerichtetem Rücken sitzen – am besten auf einem Hocker oder Sessel – nicht anlehnen!
• Das rechte Nasenloch mit dem Daumen der rechten Hand zuhalten
  • durch das Linke Nasenloch atmen
  • Die zweite Hand auf den Bauch legen
• Beim Einatmen langsam bis vier zählen
  • Dabei hebt sich der Bauch.
• ein paar Herzschläge lang den Atem sanft halten
• langsam und bequem wieder ausatmen, dabei bis vier, sechs oder acht zählen (langsam steigern)
• Bis zu sieben Mal  wiederholen
• Dann das linke Nasenloch mit kleinem Finger und Ringfinger der rechten Hand schließen – durch das rechte atmen
  • die Atemübung wiederholen
  • Wieder bis zu sieben Mal  wiederholen
• Dabei die Augen schließen, vollständig auf die Atmung konzentrieren

Ich fühle mich nach den Atemübungen großartig!

Wenn man mehr Energie möchte statt mehr Ruhe, einfach zuerst durch links atmen, dann durch die rechte Nasen-Hälfte.

Yoga-Atmung und Lungenkrankheiten

Ich hatte vergessen, wie wichtig es ist, mich meinen Möglichkeiten anzupassen um damit zumindest am Ball zu bleiben! Immer wieder stand ich am Anfang, auch wenn ich die Wirkungen und Benefits der Atemübungen kannte! Inzwischen kenne ich das Gefühl total entspannt und gesund zu sein, aber auch das Gefühl keine Luft zu bekommen und ich weiß, wie toll es sich anfühlt, wenn man es schafft den Atem und damit auch die Gedanken zu kontrollieren. Vor der zweiten Transplantation habe ich auch weiter Atemübungen gemacht und es hat mir super geholfen. Atemübungen bedeutet für mich auch in meiner Yogapraxis viel Achtsamkeit auf die Atmung zu lenken, oder den Atem als Richtwert für mein Tempo zu nehmen. Verlangsamung. Tiefe. Entspannung.

Wenn du denkst, keine Zeit zu haben für die Atmung, erst recht. Dann eine Minute einfach mal nur atmen. Du wirst sehen, es relativiert sich auch alles.

Ich weiß um die Stille in die man hinein taucht, den Frieden den man spürt.

Deshalb habe ich immer wieder mit Atemübungen begonnen. Ja es ist mühsamer immer wieder neu beginnen zu müssen. Vermutlich ist es auch mit einer gesunden Lunge einfacher, aber was sollst. Es ist wie es ist. Was hilft das wird gemacht.Es bringt einfach irrsinnig viel sich mit dem Atem zu beschäftigen!

Es bringt immens viel! Mehr Sauerstoff, mehr Lebenslust, mehr Konzentration, mehr Gelassenheit.

Schreib mir gerne, ob Du die Atemübung ausprobiert hast und wie es dir mit ihr geht!

Mehr zum Thema Yoga-Atmung auf meinem Blog

• Gedanken über Yoga (2) Yoga-Atmung & Pranayama
• Das Yoga Erfolgsrezept für deinen Yoga-Start
• Drei Wege wie dein Atem zu (d)einer unerschöpflichen Kraftquelle werden kann

Links zum Thema

• https://www.yogaimtaeglichenleben.at/
• https://wiki.yoga-vidya.de/
• https://wiki.yoga-vidya.de/Pranayama
• https://www.sat1.at/ratgeber/

 

Version 1 2. Jul. 2011 

Integriert:
In zwei Minuten zum Yoga Atem 1. Apr. 2019
Atmen lernen – Yoga Atem 13. Mai 2016