Um möglichst gut zu schlafen ist es gut, sich vor dem Schlafen gehen mit ruhigen, angenehmen Dingen zu beschäftigen, und was wäre da besser als mit Yoga den Körper nochmals zu dehnen und die Gedanken ruhig zu machen? 🙂 Diese kurze Praxis hab ich genau für diesen Zweck erstellt! Dauer: ca 10 – 15 Minuten
- Sitze aufrecht, schließe sanft die Augen, spüre wo sich deine Augenlider berühren
Deine Hände ruhen auf den Oberschenken, Zeigefinger und Daumen berühren sich.
Beobachte deinen Atem, deine Gedanken, deine Emotionen
Bleibe hier für ca. eine Minute (oder auch länger) - Komme mit so wenig Bewegungen wie möglich in den Vierfüßerstand
Übe im Rhythmus deines Atems den Katze-Kuh-Flow
Achte darauf möglichst jeden deiner Wirbel in seiner Bewegung wahrzunehmen.
Lass dein Atem dabei auch gerne einfach natürlich fließen
5 – 10 Mal - Bring deine Hände weiter nach vorne, lass dein Gesäß über den Knien und lege deine Stirn am Boden ab.
Lass mit jeder Einatmung deinen Brustkorb tiefer sinken.
Bleibe hier für ca 8 Atemzüge (AZ)
Um nachzuspüren lass dein Gesäß in Richtung Fersen zurück sinken, die Arme sinken lassen oder die Hände nach hinten neben die Füße bringen. – ca 4 AZ - Lege dich nun mit aufgestellten Beinen auf den Rücken, die Arme neben den Körper.
Kippe zuerst dein Becken nach oben, so dass dein Keuzbein und deine LWS (Lendenwirbelsäule) am Boden zu spüren sind und hebe wieder einen Wirbel nach dem anderen vom Boden ab.
Die Arme zeitgleich in einem Bogen hinter dem Kopf auf dem Boden ablegen.
Dann wieder zurück. Versuche auch hier wieder jeden Wirbel zu spüren.
Wiederhole das 8x - Komme nun über die Seite nach oben in einen Langsitz
Beuge die Knie, lasse die Fußsohlen auf dem Boden.
Hebe die Arme und lass dich mit einer AA (Ausatmung) nach vorne über die Beine sinken.Der Oberkörper berührt die Oberschenkel
Einatmend, das Brustbein führt die Bewegung wieder hinauf
Übe dies 5 x in deinem Atemrythmus
Dann bleibe für 5 – 8 AZ in der Vorbeuge, lasse deine Ellbogen nach unten sinken, den Kopf auf die Knie sinken lassen (gerne ein Kissen dazwischen, falls es sich noch nicht ausgeht) - Komme wieder in den Langsitz, winkle die Knie an und bringe die Fußsohlen ca 50 cm vor dir zusammen
(Bereite für diese Übung einen Block oder ein Kissen vor)
Beuge dich mit der Ausatmung nach vorne, und lege den Kopf auf deinen Füßen ab (Fußsohlen öffen sich hier sanft nach oben) Verwende hier die Hilfmittel, damit du wirklich nach vorne entspannen kannst.
Bleibe hier für 8 AZ - Komme wieder ins Sitzen, kreuze deine Beine, und spüre nach, Bleibe hier für 1 – 5 Minuten und genieße den anschließenden Schlaf!
Viel Freude beim Üben!
Rani
www.rani.yoga