Reverse Aging – Warum starke Muskeln gerade für Frauen so wichtig sind

In diesem Beitrag findest du meine Rezension und Gedanken zum Buch „Reverse Aging“ von Prof. Dr. Dr. Jürgen Giessing.

Wie viele Filme kennst du, in denen der Stein der Weisen oder das ewige Jungbleiben eine Rolle spielen? Ich denke sofort an Harry Potter oder an den Film Der Tod steht ihr gut mit Meryl Streep.

Alt werden möchten wir alle – aber möglichst gesund, fit und lange selbstständig bleiben. Genau darüber schreibt Prof. Dr. Dr. Jürgen Giessing in seinem Buch „Reverse Aging – Warum fitte Muskeln unseren Stoffwechsel verjüngen“, das im Kneipp Verlag erschienen ist. Ich möchte dir in diesem Beitrag meine Gedanken zu diesem Buch mitgeben.

Es ist kein typisches Fitnessbuch

Als ich das Buch begonnen habe, war ich positiv überrascht. Ich hatte ein klassisches Fitnessbuch erwartet. Stattdessen beschäftigt sich Giessing sehr wissenschaftlich damit,

• wie Muskeln funktionieren,
• warum sie für unseren Stoffwechsel so wichtig sind,
• welchen Einfluss sie auf unser Gehirn haben
• und warum Muskelmasse eine entscheidende Rolle für gesundes Altern spielt.

Natürlich habe ich das Buch auch mit den Augen einer Yogalehrerin gelesen und bei vielen Aussagen musste ich einfach nicken. Gerade nach meinen beiden Lungentransplantationen habe ich selbst erlebt, wie wichtig Muskelaufbau für Kraft, Wohlbefinden und Lebensqualität ist.

Die wichtigste Botschaft des Buches

Wenn ich die Kernaussage des Buches in einem Satz zusammenfassen müsste, dann wäre es diese:

Gesundes Altern beginnt nicht mit Cremes oder Nahrungsergänzungsmitteln, sondern mit starken Muskeln.

Diese Botschaft zieht sich durch das gesamte Buch. Unsere Muskeln sorgen nicht nur dafür, dass wir uns bewegen können und sie beeinflussen unter anderem

• den Blutzucker,
• den Fettstoffwechsel,
• unsere Knochen,
• Entzündungsprozesse,
• unsere Selbstständigkeit
• und damit auch unsere Lebensqualität.

Genau das finde ich besonders wertvoll, denn viele Menschen verbinden Krafttraining noch immer mit Bodybuilding. Dabei geht es in Wahrheit um Gesundheit.

Muskelabbau beginnt viel früher als wir glauben

Giessing beschreibt sehr eindrucksvoll, dass Muskelabbau nicht erst mit siebzig beginnt. Bereits ab etwa dem 30. Lebensjahr verlieren wir langsam Muskelmasse. Lange merken wir davon allerdings nichts, denn oft bleibt unser Gewicht nahezu gleich, weil gleichzeitig der Körperfettanteil zunimmt. Genau deshalb spricht Giessing von der stillen Volkskrankheit Sarkopenie.

Warum mich das Buch gerade als Frau angesprochen hat

Ein Punkt, den ich gerne noch etwas stärker im Buch gesehen hätte, betrifft Frauen. Die aktuelle Forschung zeigt inzwischen sehr deutlich, dass Frauen gerade rund um die Wechseljahre besonders von regelmäßigem Krafttraining profitieren. Leider kommen die speziellen Bedürfnisse von Frauen – insbesondere rund um die Wechseljahre – kommen etwas zu kurz.

Mit sinkendem Östrogenspiegel

• verlieren wir schneller Muskelmasse,
• nimmt die Knochendichte ab,
• verändert sich unser Stoffwechsel.

Internationale Fachgesellschaften empfehlen deshalb heute ausdrücklich mindestens zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche. Das widerspricht dem Buch überhaupt nicht, im Gegenteil! Es bestätigt seine Kernaussage sogar. Ich hätte mir lediglich gewünscht, dass dieser Aspekt für Frauen etwas ausführlicher behandelt wird.

Muss ich jetzt ins Fitnessstudio?

Diese Frage stellen sich wahrscheinlich viele, aber meine Antwort lautet: Nein. Giessing empfiehlt Geräte – und aus sportwissenschaftlicher Sicht macht das durchaus Sinn. An Maschinen lässt sich der Widerstand genau dosieren, Fortschritte sind gut messbar und viele Übungen können sicher ausgeführt werden, aber der Muskel unterscheidet nicht, ob der Widerstand von einer Maschine, einer Kurzhantel, einem Theraband oder dem eigenen Körpergewicht kommt. Entscheidend ist der Trainingsreiz. Der Muskel möchte gefordert werden und dieser Reiz sollte sich mit der Zeit steigern. Deshalb kann auch ein Training zu Hause sehr sinnvoll sein. Mit Theraband, Minibands, Schlingentrainer, Sprossenwand oder kleinen Kurzhanteln lässt sich bereits sehr effektiv trainieren.

Ersetzt Yoga Krafttraining?

Diese Frage bekomme ich wahrscheinlich am häufigsten gestellt. Und meine Antwort lautet: Nicht vollständig. Ich habe selbst viele Jahre gedacht: „Ich mache Yoga. Das reicht.“ Heute sehe ich das etwas differenzierter. Ja, es gibt kräftigende Yogaübungen wie den Stütz, den Seitstütz, Übungen für den Core, und Übungen die wirklich herausfordernd sind, und durchaus Kraft aufbauen, der Unterschied liegt vor allem darin, dass sich beim klassischen Krafttraining die Belastung einfacher steigern lässt.  Deshalb glaube ich heute nicht mehr an ein Yoga oder Krafttraining – ich glaube an die Kombination.

Was ist Pilates oder Functional Movement?

Auch Pilates halte ich für eine wunderbare Ergänzung. Es stärkt besonders die Körpermitte, den Rücken, die Haltung, den Beckenboden und die Stabilität.

Yoga bringt zusätzlich Beweglichkeit, Balance, Atmung und Körperwahrnehmung mit. Als Bewegungsjunkie finde ich außerdem Functional Movement oder Animal Flow interessant. Dabei werden zusätzlich Koordination, Rotation, Schulterstabilität, Bewegungsqualität und alltagsnahe Kraft trainiert. Ich glaube deshalb, dass die Zukunft gar nicht im Entweder-oder liegt, sondern in einer sinnvollen Kombination verschiedener Bewegungsformen.

Was mir an modernen Trainerinnen gefällt

Ich folge zum Beispiel Judith Binias (deutsch) oder Coach John Noel (englisch) auf Instagram.  Was mir an beiden besonders gefällt: Sie nehmen Menschen die Angst vor Bewegung. Nicht jeder muss sofort schwere Gewichte stemmen, nicht jede Übung muss perfekt aussehen. Man darf langsam beginnen, Varianten wählen und so Schritt für Schritt stärker werden.

Genau das versuche ich auch in meinen Yogastunden zu vermitteln. Es geht nicht um Verrenkungen, sondern darum, den eigenen Körper wieder kennenzulernen und Freude an Bewegung zu entwickeln.

Ein Punkt, den ich kritisch sehe

Einen Punkt würde ich heute allerdings anders sehen. Beim Thema Beckenboden empfiehlt Giessing unter anderem, den Harnstrahl zu unterbrechen, um die Muskulatur kennenzulernen. Nach aktuellem Wissensstand empfehlen viele Beckenboden-Physiotherapeut:innen heute jedoch, den Harnstrahl höchstens einmal zum Wahrnehmen der Muskulatur zu nutzen – nicht als regelmäßige Übung. Die übrigen Beckenbodenübungen im Buch finde ich grundsätzlich ok.

Männer und Frauen – gleich und doch unterschiedlich

Giessing schreibt, dass Männer und Frauen dieselben Übungen machen können. Dem stimme ich grundsätzlich zu, denn ein Kniebeugenmuster bleibt eine Kniebeuge, eine Brustpresse bleibt eine Brustpresse. Unsere Muskulatur funktioniert gleich, was sich allerdings unterscheidet, sind unter anderem die Hormone, die Länge der Regenerationsphasen, der Knochenstoffwechsel und die eben die Veränderungen während der Wechseljahre. Deshalb profitieren Frauen in dieser Lebensphase besonders stark von regelmäßigem Krafttraining.

Muss ich Angst haben, zu muskulös zu werden?

Ganz klar: Nein. Frauen bauen aufgrund ihres deutlich niedrigeren Testosteronspiegels wesentlich langsamer Muskelmasse auf als Männer. Das Ziel ist ohnehin nicht, wie eine Bodybuilderin auszusehen! Es geht vielmehr darum, Einkaufstaschen tragen zu können, sicher aufzustehen, Treppen steigen zu können, Stürze zu vermeiden und möglichst lange selbstständig zu bleiben. Ein starker Körper fühlt sich auch einfach besser an und man fühlt sich anders! Eine aufrechte Haltung bringt auch ein Gefühl von Selbstbewusstsein! Probier es gleich aus! Das verändert den Blick auf Krafttraining komplett.

Mein Fazit

Ich finde „Reverse Aging“ absolut lesenswert. Nicht, weil ich jeder einzelnen Aussage zustimme, sondern weil das Buch einen wichtigen Gedanken vermittelt:

Muskeln sind kein Schönheitsprojekt. Sie sind Gesundheitsvorsorge.

Ich würde das Buch besonders Frauen ab etwa 40 Jahren empfehlen  und ich würde eine Botschaft ergänzen: Ich glaube nicht an Yoga oder Krafttraining. Ich glaube an einen Körper, der stark, beweglich, koordiniert, belastbar und gleichzeitig entspannt sein darf. Für mich entsteht gesundes Altern deshalb aus einer Kombination aus Krafttraining, Yoga, funktioneller Bewegung, ausreichend Regeneration und Freude an Bewegung, denn am Ende wünschen wir uns nicht nur, möglichst lange zu leben.

Wir wünschen uns vor allem, möglichst lange so leben zu können, wie wir es möchten.

Du möchtest mehr Bewegung in deinen Alltag bringen?

Wenn du nach diesem Buch Lust bekommen hast, deinen Körper wieder bewusster zu bewegen, musst du nicht gleich mit schweren Gewichten starten.

Mit meinem Pocket Yoga begleite ich dich mit kurzen, alltagstauglichen Übungen für Beweglichkeit, Kraft, Balance und Atmung – ganz ohne Leistungsdruck. Viele Übungen lassen sich wunderbar mit einem späteren Krafttraining kombinieren und helfen dir, wieder Vertrauen in deinen Körper zu entwickeln.

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Begriffe und Quellen

Was ist Sarkopenie?

Sarkopenie bezeichnet den altersbedingten Verlust von Muskelmasse, Muskelkraft und körperlicher Leistungsfähigkeit. Heute reicht es für die Diagnose nicht mehr aus, nur wenig Muskelmasse zu haben. Entscheidend ist vor allem der Verlust an Muskelkraft und körperlicher Funktion, beispielsweise Schwierigkeiten beim Aufstehen, Gehen oder Treppensteigen.

Sarkopenie erhöht unter anderem das Risiko für: Stürze, Knochenbrüche, Pflegebedürftigkeit, Krankenhausaufenthalte und Verlust der Selbstständigkeit

Quelle: Cruz-Jentoft AJ et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2). Age and Ageing. 2019.

Quellen zum Blog

Buch

Giessing, Jürgen: Reverse Aging – Warum fitte Muskeln unseren Stoffwechsel verjüngen Kneipp Verlag, 12/2025.

Krafttraining und Wechseljahre

Dazu gibt es sehr gutes Inforamationsmaterial auf wechselweise.at

Tipp: Menoday 2026 am So., 18. Okt. 2026 um 09:00-18:00  (Tickets)
Lies dazu gern Eigentlich wollt ich schon gehen, aber das beste kam zum Schluss – Beim Menoday 2025

International Menopause Society (IMS) – Recommendations for physical activity and menopause. Die Empfehlung ist mindestens 150 Minuten Bewegung pro Woche und zusätzlich mindestens zwei Krafttrainingseinheiten > https://www.imsociety.org

Muskelaufbau nach den Wechseljahren

International Menopause Society Recommendations 2026 https://www.imsociety.org zeigt unter anderem:

• Muskelaufbau bleibt möglich
• Krafttraining verbessert Muskelkraft und Funktion
• geringeres Risiko für Sarkopenie

Beckenboden

Universitätsklinikum Würzburg – Physiotherapie Beckenboden https://www.ukw.de/fileadmin/uk/physiotherapie/physiotherapie_frauenklinik/Beckenboden_Physiotherapie.pdf

Empfehlung: Den Harnstrahl nicht als Trainingsmethode unterbrechen.
NDR Gesundheitsratgeber Beckenbodentraining https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Beckenbodentraining-Wirksame-Uebungen-fuer-zu-Hause,beckenbodentraining102.html

Influencer (als Inspiration)

Judith Binias https://www.instagram.com/judith.binias/

Coach John Noel https://www.instagram.com/coachjohnnoel/