Finde deine Atem-Basis

Dein Atem als Anker im Alltag

Freitag 4. Oktober bis Montag 7. Oktober 2024

In diesen vier Tagen erhältst Du Inspirationen und Impulse zu:

• Wann und wie Du am besten übst
• Was Du zum Atmen benötigst
• Wann der ideale Zeitpunkt für eine Atemübung ist
• Mit welcher Atemübung Du beginnen solltest

Es kann so einfach sein.

Die Basis für deinen tiefen Atem – Tag 1 – die Atemübung

Die Basis für deinen tiefen Atem – Tag 3 – der passende Ort

Hier ist eine detaillierte Zusammenfassung und Übersicht der wichtigsten Punkte des Treffens für „Finde deine Atembasis“, basierend auf dem Video

1. Beobachtung des Atems

• Frage zur Atemrichtung: Teilnehmer haben bemerkt, dass sich der Atem im Bauch nach vorne bewegt und in der Brust eher nach oben statt nach vorne.
• Erklärung der Atemrichtung: Der Atem geht tatsächlich nicht nur nach vorne, sondern seitlich und nach hinten, da die Lungen den gesamten Brustkorb füllen. Die Zwerchfellsenkung sorgt für eine Ausdehnung des Bauchs nach vorne, was normal ist.

2. Zylinderatmung

• Was ist Zylinderatmung?: Bei der Zylinderatmung weitet sich der gesamte Brustkorb dreidimensional – nach vorne, hinten und zur Seite. Es geht darum, den Atem gleichmäßig im Brustkorb zu verteilen, um unnötige Schulternspannung zu vermeiden.
• Schultern: Die Schultern sollen möglichst entspannt bleiben, auch wenn der obere Brustkorb leicht angehoben wird. Dies hilft, die Atemhilfsmuskulatur nicht zu überlasten.

3. Atemräume entdecken

• Räume im Körper: Wir haben über die bewusste Wahrnehmung von Atemräumen gesprochen – dass es möglich ist, den Atem nach hinten zu schicken (z. B. Richtung Sessellehne). Das hilft, die Atemmuskulatur in alle Richtungen zu aktivieren und den gesamten Lungenbereich zu nutzen.

4. Atem und Entspannung

• Beziehung zwischen Atem und Entspannung: Durch tiefe und bewusste Atmung wird das Nervensystem beruhigt und Anspannung reduziert. Stress führt oft zu einer Anspannung im Brustkorb und in den Schultern, was durch gezieltes, tiefes Atmen gelöst werden kann.

5. Pausen im Atemfluss

• Atempausen: Pausen zwischen dem Ein- und Ausatmen sind nicht nur natürlich, sondern auch wichtig für die Entspannung. Es geht nicht darum, den Atem aktiv anzuhalten, sondern in dieser Pause zu verweilen, bis der nächste Atemzug von selbst kommt. Dies hilft, bewusster und ruhiger zu atmen.

6. Einfluss des Nervensystems

• Nervensystem regulieren: Stress und hohe Anforderungen aktivieren unsere Atemhilfsmuskulatur. Bewusstes Atmen hilft, das Nervensystem zu beruhigen und den Körper in einen entspannten Zustand zu bringen.

7. Achtsamkeit durch Atmung

• Atem als Werkzeug für Achtsamkeit: Der Atem bringt uns in den Moment und schafft Klarheit. Durch bewusstes Atmen lenken wir unsere Aufmerksamkeit auf den Körper und reduzieren Gedankenkreisen. Achtsamkeit durch den Atem hilft, besser mit Stresssituationen umzugehen.

8. Unterschiedliche Atemtechniken

• Basisübung: Du hast bewusst keine komplexen Atemübungen (wie Zählen oder Nadi Shodhana) genutzt, sondern die einfache Beobachtung des Atems als Ausgangspunkt gewählt. Diese einfache Technik hilft dabei, ins Spüren zu kommen und das Nervensystem zu beruhigen.
• Verlängertes Ausatmen: Beim Einschlafen oder bei Stress hilft es, das Ausatmen länger als das Einatmen zu gestalten, um den Körper zu beruhigen.

9. Körperhaltung beim Atmen

• Körperbewusstsein beim Sitzen: Wichtig ist, dass die Füße den Boden berühren und die Knie entweder auf Hüfthöhe oder leicht darunter sind. Dies fördert eine entspannte Sitzhaltung. Ein Kissen im unteren Rückenbereich kann dabei unterstützen, den Körper aufrecht zu halten.

10. Vertrauen und Atem

• Loslassen und Vertrauen: Der Atem erinnert uns daran, dass wir im Leben auch loslassen können. Vertrauen in den Atem hilft dabei, Stress und Angst zu reduzieren. Besonders im Alltag ist es hilfreich, immer wieder in diesen entspannten Zustand zurückzukehren.

Zusammenfassung des zweiten Treffens – Finde deine Atembasis

Einführung

Herzlich willkommen zur Zusammenfassung des zweiten Treffens der Aktion „Finde deine Atembasis“. In diesem Treffen haben wir uns intensiv mit der Zylinderatmung und der bewussten Atemwahrnehmung beschäftigt. Die Teilnehmerinnen hatten die Möglichkeit, eigene Erfahrungen zu teilen und Fragen rund um das Thema Atmung zu stellen.

Atemübungen

1. Zylinderatmung: Wir haben die dreidimensionale Atmung in alle Richtungen des Brustkorbs besprochen. Die Teilnehmerinnen lernten, wie sich der Atem im Brustkorb, seitlich und nach hinten ausbreitet, ähnlich einem Zylinder, und wie wichtig eine bewusste Atemführung für das Öffnen des gesamten Atemraums ist.
2. Atembeobachtung: Eine einfache Übung, bei der man die Aufmerksamkeit auf die Nasenspitze oder die Nasenlöcher richtet und beobachtet, wann der nächste Ein- oder Ausatem kommt. Dies fördert Achtsamkeit und bringt Ruhe.
3. Integration der Atmung in den Alltag: Die Übung des tiefen Bauchatmens wurde vertieft, um das Nervensystem zu beruhigen und mehr Gelassenheit zu finden.

Wichtige Fragen und Antworten

1. Frage: „Ich habe Schwierigkeiten, den Atem loszulassen und entspannter zu atmen. Was kann ich tun?“
   Antwort: Es ist ganz normal, dass man sich anfangs schwer tut, den Atem einfach fließen zu lassen. Eine hilfreiche Übung ist, den Atem zunächst zu beobachten, ohne ihn bewusst zu verändern. Regelmäßiges Üben und sanfte Atemtechniken wie die 4-4-Atmung helfen, den Atemfluss natürlicher werden zu lassen.

2. Frage: „Kann ich Atemübungen nutzen, um mich zu entspannen, wenn ich sehr gestresst bin?“
   Antwort: Ja, eine verlängerte Ausatmung aktiviert den Parasympathikus und hilft, das Nervensystem zu beruhigen. Zum Beispiel hilft eine Übung mit längerem Ausatmen im Verhältnis zur Einatmung (z.B. 4-6-Atmung) bei Stress.

3. Frage: „Wie kann ich feststellen, durch welches Nasenloch ich mehr atme?“
   Antwort: Halte eines der Nasenlöcher sanft zu und spüre, durch welches Nasenloch der Atem stärker fließt. Das kann auch zur Beruhigung genutzt werden, indem das aktivere Nasenloch für kurze Zeit verschlossen wird.

Tipps für den Alltag

1. Nutze kleine Pausen im Alltag: Zum Beispiel, wenn du in der Küche etwas umrührst oder auf den Bus wartest, um einen tiefen Atemzug zu nehmen.
2. In Gesprächen: Nutze Pausen, bevor du antwortest, um tief ein- und auszuatmen. Das hilft, die Gedanken zu klären und Stress zu reduzieren.
3. Beobachte deinen Atem regelmäßig: Nimm dir immer wieder bewusst Zeit, um zu spüren, wie du atmest, vor allem in stressigen Momenten.
4. Sanfte Dehnungen und Bewegungen: Kleine Bewegungen und Dehnungen des Brustkorbs vor Atemübungen können helfen, die Atemräume zu öffnen.

Nächste Schritte und Angebote

Die nächste Möglichkeit, tiefer in die Atemarbeit einzutauchen, ist die Atemreise. Diese startet am 17. Oktober 2024 und bietet eine intensive Begleitung über vier Wochen. Die Teilnehmerinnen können sich auf wöchentliche Zoom-Treffen und eine motivierende Gruppe freuen.
Außerdem ist es weiterhin möglich, den E-Mail-Kurs „Finde deine Atembasis“ zu nutzen, um die erlernten Übungen im eigenen Tempo zu vertiefen.