Chakra-Yoga unterstützt uns dabei das zu stärken, wofür die Chakren stehen.
Im Fall des Mūlādhāracakra: Erdung, Urvertrauen, Sicherheit

Übungen des Chakra YogaKatze-Kuh

Der Beginn einer Mūlādhāracakra-Yoga-Einheit sollte mit einer Tiefenentspannung beginnen,

Aufwärmen
Pferderücken und Katzenbuckel (7 Wiederholungen)

Chakra-Yoga-Vollatmung
Sitzposition, langsam und ruhig atmen.
8 sec durch die Nase einatmen,
4 sec Luft anhalten dabei den Schließmuskel und die Beckenbodenmuskulatur kräftig zusammenziehen.
Ausatmen und die Spannung lösen

Liegende Baumstellung
Mit rechten Fuß beginnen heranziehen bis in Höhe des linken Knies.
Dann rechtes Knie langsam seitlich sinken lassen soweit das entspannt möglich ist.
Ca. 30 sec in dieser Stellung bleiben, entspannt atmen.
Knie wieder aufrichten,
Seite wechseln

Igelstellung
Auf dem Rücken liegend, beide Beine heranziehen, die Knie mit den Händen / Armen umfassen,
die Oberschenkel so nah wie möglich zum Brustkorb bringen.
optional: Zeitgleich die Stirn in Richtung Knie bringen
7-mal ein- und ausatmen (Der Kopf kann zwischendurch abgelegt werden)
Während der Übung Konzentration auf das Wurzelchakra.

Krähenstellung (fortgeschritten)
Füße schulterbreit, Zehen nach außen. Langsam und vorsichtig in die Hocke gehen. Die WS bleibt dabei gerade. Die Oberarme auf den Knien ablegen und versuchen die Fußsohlen vollständig auf dem Boden zu lassen.
Beim Einatmen den Schließmuskel leicht nach oben ziehen, beim Ausatmen entspannen (7 Wiederholungen)

Krähe

Im YOGA AKTUELL (Heft 60-65) gibt es eine tolle Reihe zu den Chakren, hier ein Auszug der Asanas die ich im Anschluss gerne erkläre! 🙂

Wurzelchakra Yoga aktuell

1. Postition – VIRABHADRASANA 1 – 1. Heldenhaltung (mit genauer Anleitung)

Den linken Fuß nach vorne stellen, den rechten Fuß leicht schräg aufstellen (oder gerade mit angehobener Ferse – dies ist allerdings schwieriger zu Halten, da zusätzlich zur Position auch das Gleichgewicht gehalten werden muss). Beide Füße gegen den Boden pressen, beide Beine aktiv und stark halten. Das Becken aufrichten, DAS VORDERE KNIE IST ÜBER DEM KNÖCHEL! (Achtung auf die Kniestabilität) Beide Beine zueinander arbeiten lasssen, die Wirbelsäule aufrichten, die Schultern über das Becken bringen, die Arme nach oben führen (für Anfänger und bei Schulterproblemen – die Hände über den Schultern lassen, die Ellenbogen leicht anwinkeln). = Starke Beine, lange Wirbelsäule, leichter Oberkörper, Brustbein nach oben verlängern.

2. Position – Variation Utthita Parshavonkasana – gestreckte Winkelhaltung (mit genauer Anleitung)

Aus der ersten Position – Ausatmen, den linken Ellenbogen auf dem linken Knie abstützen, den rechten Arm in einer kreisförmigen Bewegung nach vorne ausstrecken, Schulter wieder in den Rücken integrieren, die kreisförmige Bewegung weiterführen und den Arm neben dem rechten Ohr positionieren. die Handfläche weist nach Unten, Daumen nach hinten. Die Fußaußenkante des rechten Fußes in den Boden drücken, über die Flanke bis zu den Fingern verlängern, Brustkorb öffnen, darauf achten, dass die Schultern von den Ohren wegziehen. Den Blick, wenn der Nacken nicht schmerzt nach oben richten. ACHTUNG! Die Knieposition nicht verändern!

3. Position – Peacefull / reverse Warrior (mit genauer Anleitung)

Beim Einatmen aus der 2. Position herauskommen, die Füße wieder im Boden verankern, das Knie bleibt angewinkelt, die linke Flanke öffnen, indem man mit dem rechten Arm am hinteren Bein entlang hinuntergleitet, dabei den linken Arm in einer langen, kreisförmigen Bewegung nach oben bringen, über den Kopf nach hinten strecken, Handfläche zeigt nach unten.

Die ersten 3 Positionen können auch als Flow geübt werden. Auch die restlichen Übungen können miteingebunden werden, oder einzeln geübt werden. Nach Anstrengenden Positionen gerne in Ardo Mudha Shvanasana oder in der Stellung des Kindes (Balasana) entspannen bevor ihr weiter macht. Generell gilt – ACHTUNG AUF DIE FUSSPOSITION UND DIE KNIE.

4. Utthita Trikonasana – Dreick

Beide Beine strecken, den linken Arm auf dem Schienbein platzieren, den rechten Arm nach oben strecken, Drehung im Brustkorb, Schultern auf selber Höhe.

5. Variation Utthita Trikonasana – gedrehtes Dreieck

die Position halten, die Arme hinter dem Rücken zusammen ziehen, dabei die Schulterblätter auseinander drücken. (gut beim Ausatmen)

6. Virabhadrasana 2 – 2. Heldenhaltung

Das linke Knie wieder beugen! ACHTUNG AUF DEN WINKEL, den Oberkörper aufrichten, die Arme paralell zum Boden in Schulterhöhe, Blick über den linken Mittelfinger nach vorne. (gut beim Einatmen)

7. Variation Prasarita Padottanasana – gegrätschte Vorbeuge

Beide Füße nach vorne ausrichten, aus dem Becken heraus lang strecken, aus der Leiste nach vorne Beugen, die Hände entweder am Boden platzieren oder hinter dem Rücken zusammenbringen – SCHULTERBLÄTTER AUSEINANDER – die Hände Richtung Boden gleiten lassen! (gut beim Ausatmen)

8. Variation 1 – Virabhadrasana 1 – 1. Variation der 1. Heldenhaltung

Das vordere Bein wieder abwinkeln, !!! KNIE!!! den Oberkörper aufrichten, die Hände hinter dem Rücken verschränkt halten, Brustbein nach oben ziehen, Wirbelsäule verlängern! KEIN DRUCK IN DER LWS!!!  (gut beim Einatmen)

9. Variation 2 . Virabhadrasana 1 – 2. Variation der 1. Heldenhaltung

Nach vorne lehnen Oberkörper entweder auf dem Oberschenkel leicht ablegen oder neben dem OS Richtung Boden absenken, die Arme als Gegengewicht nach Hinten ziehen, Brustkorb weiten.  (gut beim Ausatmen)

10. Position – Peacefull / reverse Warrior

sh. Position 3 – als Gegenhaltung (gut beim Einatmen)

11. Chaturanga Dandasana – Brettposition

Beide Arme nach vorne neben den Fuß bringen, beide Beine nach hinten ausstrecken, Hände unter den Schultern positionieren. Nabel zur Wirbelsäule (WS) um den Rücken zu stützen.

12. Bhujangasana – Kobra

den Körper ablegen, Hände neben dem Brustkorb!! – von unten aufrichten, Oberkörper zieht nach vorne, Schultern, Hände, Ellenbogen nach hinten!

NICHT SO WEIT NACH OBEN & ACHTUNG AUF DIE LWS (Lendenwirbelsäule)

13. Adho Mukha Shvanasana

Ausatmen aus der Kobra die Arme aktivieren und sich nach oben drücken, Arme in den Boden drücken, Gesäß nach oben, Nabel und Rippenbogen nach innen holen, BEINE ANWINKELN! erst nach und nach die Rückseite der Beine dehnen, 1. GESTRECKTER RÜCKEN – die Beine kommen mit der Zeit!

Alle Übungen auch auf der zweiten Seite wiederholen

Beginne mit dem rechten Fuß vorne! 🙂

Die Übungen für das Wurzelchakra wirken sehr gut, wenn sie in der Vollmondphase durchgeführt werden (Neumond bis Vollmond)

Mehr Informationen gibt es in meinen Kursen und in meinen anderen Blogs!

Viel Freude beim Üben! 🙂

 

Quellen:

  • „Chakras“ von Kalashatra Govinda, Südwest Verlag
  • „Chakra Praxisbuch von Kalashatra Govinda, Goldmann Arkana Verlag
  • „Altas der Chakras von Kalashatra Govinda, Ludwig Verlag
  • Magazin Yoga aktuell Nr 62/2010
  • Internet div. Seiten – u.a. www.yogawiki.de